间歇性禁食:它是什么，它是如何工作的?
什么是间歇性禁食?
Many diets focus on what 吃，但间歇性禁食是所有的 when you eat.
在间歇性禁食中，你只在特定的时间吃东西. 研究表明，每天禁食一定时间或每周只吃一顿饭可能对健康有益.
约翰霍普金斯大学神经学家 Mark Mattson 已经研究间歇性禁食25年了吗. 他说，我们的身体已经进化到能够在没有食物的情况下坚持好几个小时, 甚至几天或更长时间. In prehistoric times, 在人类学会耕种之前, 他们是狩猎者和采集者，进化到可以在不吃东西的情况下长时间生存和繁衍. 他们不得不这么做:打猎、采集坚果和浆果要花费大量的时间和精力.
专家指出，即使在50年前，在美国保持健康的体重也比较容易. 没有电脑，电视节目在晚上11点就停了.m.; people stopped eating because they went to bed. 分量要小得多. 更多的人在户外工作和玩耍，总的来说，得到了更多的锻炼.
With internet, 电视和其他娱乐提供24/7, 许多成人和儿童为了看电视而长时间保持清醒, 浏览社交媒体, 在网上玩游戏和聊天. 这可能意味着一整天都坐着吃零食，甚至整个晚上.
额外的卡路里和较少的活动可能意味着更高的肥胖风险, type 2 diabetes, 心脏病和其他疾病. 科学研究表明，间歇性禁食可能有助于扭转这些趋势.
间歇性禁食是如何起作用的?
有几种不同的方法来进行间歇性禁食, 但它们都是基于选择有规律的进食和禁食时间. For instance, 你可以尝试每天只在8小时内进食，其余时间禁食. 或者你可以选择一周两天每天只吃一顿饭. 有许多不同的间歇性禁食计划.
马特森说，几个小时没吃东西之后, 身体耗尽了储存的糖，开始燃烧脂肪. He refers to this as metabolic switching.
间歇性禁食与大多数美国人的正常饮食模式形成鲜明对比, 谁在醒着的时候都在吃东西,” Mattson says. “如果有人一天吃三顿饭, plus snacks, 他们也不锻炼, 然后每次他们吃的时候, 他们消耗的是这些卡路里，而不是储存的脂肪.”
间歇性禁食的工作原理是延长你的身体消耗掉上一餐所消耗的卡路里并开始燃烧脂肪的时间.
间歇性禁食计划
在开始间歇性禁食前咨询医生是很重要的. 一旦你得到他或她的同意，实际的练习就很简单了. You can pick a daily approach它将每天的进食时间限制在6至8小时. 例如，你可以选择16/8禁食法:进食8小时，禁食16小时.
尽管有些人发现长期坚持这种模式很容易， one research study 这并不是专门针对间歇性禁食模式的研究发现，限制每天进食的时间窗口并不能防止体重随着时间的推移而增加，也不能产生显著的减肥效果. 该研究的结果表明，减少大餐的次数或多吃小餐可能与尽量减少体重增加甚至随着时间的推移体重减轻有关.
另一个间歇性禁食计划，被称为 5:2 approach这包括每周五天有规律地进食. 另外两天，你限制自己吃一顿500-600卡路里的饭. 一个例子是，除了周一和周四，你选择在一周中的每一天正常进食, 哪一天你只吃一顿饭.
长时间不进食, such as 24-, 36-, 48和72小时的禁食期, 不一定对你更好吗, and may be dangerous. 长时间不吃东西实际上可能会促使你的身体开始储存更多的脂肪来应对饥饿.
马特森的研究表明，身体可能需要两到四周的时间才能适应间歇性禁食. 在适应新的日常生活时，你可能会感到饥饿或暴躁. But, he observes, 通过调整期的研究对象往往会坚持计划，因为他们注意到自己感觉好多了.
间歇性禁食时可以吃什么?
在你不吃东西的时候, 水和零卡路里饮料，如黑咖啡和茶是允许的.
在进食期间，“正常进食”并不意味着发疯. 研究表明，如果你在吃饭的时候吃高热量的垃圾食品，你不太可能减肥或变得更健康, 超大号的油炸食品和零食.
但一些专家喜欢间歇性禁食的原因是，它允许人们吃各种不同的食物，并享受这些食物. Sharing good, 与他人一起吃有营养的食物，享受用餐时间的体验会增加满足感，并有助于身体健康.
大多数营养专家认为 Mediterranean diet 作为一个很好的饮食蓝图，无论你是否在尝试间歇性禁食. 当你挑选绿叶蔬菜时，你几乎不会出错, healthy fats, 瘦肉蛋白和复合物, 未精制的碳水化合物，如全谷物.
间歇性禁食的好处
研究表明，间歇性禁食不仅仅是燃烧脂肪. 马特森解释说:“当这种代谢开关发生变化时，它会影响身体和大脑.”
马特森的研究之一 published in the 新英格兰医学杂志 揭示了与这种做法有关的一系列健康益处的数据. 这些包括更长的寿命，更苗条的身体和更敏锐的头脑.
“间歇性禁食期间发生的许多事情可以保护器官免受2型糖尿病等慢性疾病的侵害, heart disease, 年龄相关的神经退行性疾病, 甚至炎性肠病和许多癌症,” he says.
以下是目前研究发现的一些间歇性禁食的好处:
- Thinking and memory. 研究发现，间歇性禁食可以提高动物的工作记忆和成年人的语言记忆.
- Heart health. 间歇性禁食可以改善血压、静息心率以及其他与心脏相关的指标.
- Physical performance. 禁食16小时的年轻男性在保持肌肉质量的同时脂肪减少. 隔天喂食的老鼠表现出更好的跑步耐力.
- 2型糖尿病和肥胖症. 在动物实验中，间歇性禁食可以预防肥胖. 在六项简短的研究中，肥胖的成年人通过间歇性禁食减肥. People with type 2 diabetes 益处:大多数现有的研究表明，间歇性禁食可以帮助人们减轻体重，降低空腹血糖水平, 禁食胰岛素和瘦素，同时减少胰岛素抵抗, 瘦素水平降低，脂联素水平升高. 某些研究发现，一些患者在医生的监督下进行间歇性禁食，能够扭转他们对胰岛素治疗的需求.
- Tissue health. 在动物实验中，间歇性禁食减少了手术中的组织损伤并改善了结果.
间歇性禁食安全吗??
有些人尝试间歇性禁食来控制体重, 还有一些人用这种方法治疗肠易激综合征等慢性疾病, 高胆固醇或关节炎. 但间歇性禁食并不适合所有人.
在你尝试间歇性禁食(或任何节食)之前, 你应该先咨询一下你的初级保健医生. 有些人应该避免尝试间歇性禁食:
- 18岁以下的儿童和青少年.
- 孕妇或哺乳期妇女.
- People with type 1 diabetes who take insulin. 尽管越来越多的临床试验表明，间歇性禁食对2型糖尿病患者是安全的, 目前还没有针对1型糖尿病患者的研究. Mattson explains, “因为I型糖尿病患者需要胰岛素, 人们担心间歇性禁食可能会导致禁食期间低血糖水平不安全.”
- 有饮食失调史者.
但不属于这些类别的人可以安全地进行间歇性禁食，可以无限期地继续这种疗法. 它可以是一种生活方式的改变——而且是有益的.
请记住，间歇性禁食对不同的人可能有不同的影响. 如果你开始感到不寻常的焦虑，请咨询你的医生, headaches, 开始间歇性禁食后出现恶心或其他症状.
